Bekvämt sittande och sovande med smärta i nedre delen av ryggen

85-90% av alla människor upplever smärta i nedre delen av ryggen någon gång under livet, och orsakerna kan variera. I många fall kan man inte fastställa en definitiv orsak, men det finns misstänkta faktorer för en betydande del av ryggsmärtorna, exempelvis…

Irritation eller inflammation i sacroiliacalederna (SI-lederna), vilket enligt forskning kan vara orsaken till upp till 30 procent av alla ryggproblem. När SI-lederna blir inflammerade orsakar de smärta och gör det svårt att gå, och långvariga perioder av orörlighet, som att sitta eller sova, kan förvärra smärtan.

Men vad kan du själv göra för att lindra detta?

6 tips för bekvämt sittande med smärta i SI-leden

Här är några effektiva ergonomiska justeringar och förändringar som kan hjälpa till att minimera obehag i SI-leden när du sitter:

Välj en bekväm stol:

Hitta en stol som ger stöd åt ryggraden och håller den i en bra position. Detta hjälper till att aktivera musklerna på båda sidor av ryggraden, som håller kroppen upprätt. Undvik hårda och platta stolar som kan skada SI-leden.

Mjuka bäckenrörelser:

Försök att gunga bäckenet försiktigt när du sitter. Rotera det som i en karusell - både medurs och moturs. Denna rörelse stimulerar nervändarna i SI-lederna och kan förbättra din komfort.

Lägg till dämpning:

Om din stol känns som en sten kan du överväga att använda en dyna. Kuddar av skum eller med kontur hjälper till att fördela vikten jämnt och minska trycket på SI-leden. Det är i allmänhet ett billigare alternativ än att köpa en ny stol.

Bra hållning:

Sitta inte för mycket framåtlutad. Sitt upprätt med stöd av stolen, fötterna på golvet och undvik att korsa benen eller anklarna. Bra hållning håller SI-ledsmärta i schack.

För att säkerställa en bra hållning kan du försöka lägga till en stödkudde bakom ryggen. Många stolar har inte optimalt stöd för hållningen, men du behöver inte köpa dyra stolar, det är bara att skjuta in kudden mellan ryggen och stolen så är du redo. 

Pauser och motion:

Långa perioder av stillasittande kan göra dina ryggmuskler stela. Ta regelbundna korta pauser, ställ dig upp, sträck på dig och gå runt. Detta förbättrar cirkulationen och håller höfterna och ländryggen smidig.

Verktyg för att lindra ischias:

Även när du sitter kan du använda beprövade verktyg för att lindra besvären i SI-lederna. RyggKomforten-bältet hjälper dig att röra dig och sitta bekvämare genom att ge dubbel kompression till nedre delen av ryggen, frigöra nerver och stabilisera din hållning, oavsett var du befinner dig.

Om smärtan kvarstår när du sitter trots dessa justeringar, och du har ett jobb som kräver sittande, överväg att använda ett stående skrivbord, vilket möjliggör mångsidighet för din rygg under hela arbetsdagen.

4 tips för att sova bekvämt med smärta i SI-leden?

Välj rätt sovposition:

Vid smärta i nedre delen av ryggen är det viktigt att välja rätt sovställning. Försök att sova på rygg. Det håller ryggraden i ett neutralt läge och du kan öka komforten genom att placera en mjuk kudde eller handduk under knäna.

Sov på sidan med en kudde:

Om det är bekvämare att sova på sidan kan du försöka sova med den smärtsamma sidan uppåt. Placera en specialkudde under nedre delen av ryggen för att låta den vila och lindra spänningar när du sover.

Undvik att sova på mage:

Att sova på mage kan öka smärtan i SI-lederna och nacken. Försök att sova på ryggen eller sidan om du har smärta i nedre delen av ryggen.

Sömnhälsa:

God sömn är viktigt för återhämtningen. Upprätta ett regelbundet sömnschema, utveckla en lugnande läggdagsrutin och undvik koffein och alkohol före sänggåendet.

Det är viktigt att notera att det till en början kan kännas obehagligt att ändra sovställning och att det kan ta några dagar att vänja sig vid den nya sovställningen. Det är viktigt att du fortsätter att ändra din sovställning och upprätthåller en god sömnrutin.

SI-ledsmärta kan vara frustrerande och smärtsamt, men olika strategier kan användas för att lindra obehaget och göra det möjligt för dig att sitta och sova bekvämare. Att välja rätt stol eller madrass, använda kuddar och stöd och justera din hållning kan bidra till att minska trycket på SI-leden och lindra smärtan.